KAKO DA TRČITE UZBRDO I NIZBRDO?
Iako su idealne trke one sa potpuno ravnom stazom, one su prilično retke (osim u Vojvodini, Holandiji i slično). Generalno svaka trka koja prelazi preko malo većeg mosta ima prilično dugu uzbrdicu, a posle toga i nizbrdicu. Ukoliko se pripremate da ove godine istrčite Beogradski maraton, polumaratonsku trku, treba da znate da će uzbrdice i nizbrdice biti njen neizostavni deo, da je trasa ima velike uspone u pojedinim delovima, jer se trči i preko dva mosta i kroz stari deo grada. Zato je u pripremnom periodu bitno vežbati i trčanje uzbrdo, da bi vam se razvili mišići zadnje lože koji tu preuzimaju veliku ulogu.
Kako trčati uzbrdo?
Kada je u pitanju trening, dovoljno je jednom nedeljno imati ''brdski'' trening, da ne biste previše opterećivali mišiće zadnje lože i lista.
Kada trčite uzbrdo veoma je bitan rad ruku. Šta to znači? To znači da rukama treba što intenzivnije da radite kako biste nogama olakšali posao, jer tada telo radi po ''principu klatna'' (učili ste to na časovima fizike u osnovnoj školi). Npr. pokušajte da se setite kako Ivana Španović trči pre skoka. Realno, baš brzo! Ali setite se kako njene ruke tokom trčanja dolaze skoro do glave. E sad, vi nećete biti baš Ivana Španovic (ili barem većina vas), ali kada trčite uzbrdo prvo se setite njenih ruku i potrudite se da ih oponašate barem 30%. Ipak, nemojte nikako da oponašate njen korak, jer je veoma dugačak, već usitnite korak i radite rukama.
Na uzbrdicama više ne trčite celim stopalom, odnosno ne prvo petom, nego se sve prebacuje na prednji deo stopala. Dakle, gazićete na srednjem delu stopala ili na prstima, zbog čega će vas najviše boleti listovi.
Disaćete dublje nego inače, jer vam treba više kisonika, a puls će vam biti veći (što je potpuno prirodno zbog napora koji ulažete u tom trenutku). Nema potrebe da se nešto posebno naginjete ili savijate, osetićete stazu i instiktivno ćete telo dovesti u dovoljno nagnut položaj da možete da izvučete uzbrdicu do kraja.
Kada dođete do vrha uzbrdice teren postaje ravan. Tada malo usporite i pokušajte da ''protresete noge'' dok budete trčali, da bi vam se mišići malo opustili i da ne bi bilo grčeva. Obratite pažnju i na tempo! Nemojte mnogo da žurite već bolje malo usporite kako biste vratili puls u normalan rad.
Kako trčati nizbrdo?
U ovoj situaciji bitno je da usporite i kočite! Što se tiče same tehnike, ako je blaža nizbrdica onda treba samo da pustite telo da prati inerciju i po malo kočite prstima. Međutim, ukoliko je nizbrdica prilično velika, onda treba da kočite više. Takođe nemojte previše da se opuštate da ne bi došlo do neke povrede, već toliko da ne trošite previše energije.
Na nizbrdicama nema potrebe ni za kakvim naginjanjem napred, jer vrlo lako možete ispasti iz ravnoteže, a ako ste baš na velikoj nizbrdici vaše telo će se samo po malo iskositi unazad kako bi više i lakše kočilo.
Nizbrdica je idealna da opustite ruke i da protresete mišiće, jer je vrlo moguće da osetite grčeve i bolove u predelu bicepsa, lakta i ramena dok trčite, tako da iskoristite nizbrdicu za opuštanje.
Ono što je najbitnije je da NIKAKO NE UBRZAVATE PREVIŠE. To ubrzavanje će kasnije pokazati posledice, a i vrlo je moguće da ćete osetiti bol ispod rebara.
Beogradski maraton i polumaraton na samom početku imaju velike i dugačke nizbrdice (Beogradska i Nemanjina ulica) tako da je bitno da se ne zaletite odmah na početku, već pokušajte da idete malo brže od vašeg prosečnog pejsa na ravnom.
Dakle, samo pratite inerciju i nemojte da brzate!
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)
Povezani članci
Šta obući za trčanje u aprilu
Prolećne trke imaju neku posebnu čar, ali nepredvidivi vremenski uslovi to lako mogu da pokvare. April često donosi hladnija jutra, dok temperatura tokom dana može da dostigne iznadprosečne vrednosti. Upravo zato, izbor garderobe za trčanje u ovom periodu postaje važniji nego što mnogi trkači misle, posebno kada se pripremaju za trke poput Beogradskog maratona.
Greške koje trkači najčešće prave na maratonu (i kako da ih izbegnete)
Svaki maraton nosi posebnu energiju. Meseci treninga, rana ustajanja i kilometri na stazi vode ka danu kada hiljade trkača izlazi na ulice sa istim ciljem – da završe svoju trku. Upravo zato je događaj poput Beogradskog maratona za mnoge više od sportskog izazova. To je lična priča o disciplini i upornosti. Ipak, bez obzira na iskustvo, određene greške se iz godine u godinu ponavljaju među trkačima.
Kako izabrati patike za maraton: mali vodič koji pravi veliku razliku
Događaji poput Beogradskog maratona svake godine okupljaju hiljade trkača različitog nivoa iskustva. Među njima su i oni koji jure lični rekord, ali i oni koji žele da završe svoj prvi maraton. Bez obzira na cilj, jedno je svima zajedničko: patike koje nosite moraju da pruže sigurnost, stabilnost i udobnost tokom dugog napora.
HOKA Mafate 5 – Maksimalna udobnost za najzahtevniji teren
Kada trail postane dug i nepredvidiv, oprema mora da ide korak dalje. HOKA Mafate 5 su trail patike stvorene za one koji ne broje samo kilometre, već teren, uspone i uslove. Sa maksimalnom amortizacijom, vrhunskom stabilnošću i agresivnim gripom, ovaj model donosi sigurnost i kontrolu tamo gde staza postaje surova.
