Ozbiljni trkači znaju da je ključ uspešne maratonske trke dobra priprema bazirana na ciljanim treninzima i planu ishrane koji treba sprovoditi bar tri nedelje pre početka maratona, kako bi se stvorila odgovarajuća rutina. Sa ustaljenim režimom ishrane možete biti sigurni da vam ništa novo i neplanirano neće oduzeti dragocenu energiju.
Ishrana je mnogo više od onoga što jedete pre i posle trčanja. Grickalice i tečnost tokom same trke mogu vam pomoći da trčite brže i poboljšate svoje performanse. Svetski šampioni ne kriju da je dobro isplanirana ishrana tajna njihovog uspeha. Oni tačno znaju šta, kada i u kojoj količini unose u svoj organizam. Prema istraživanjima, većina trkača može tolerisati 30g ugljenih hidrata na sat. Ali, da li ste znali da će povećanje unosa ugljenih hidrata verovatno dovesti do poboljšanja trkačkih performansi?
Koji su najvažniji makronutrijenti u ishrani trkača koji se spremaju za maraton?
Ako praktikujete treninge izdržljivosti, onda znate da su ugljeni hidrati najvažniji makronutrijent i da bi trebali da čine 65% vašeg kalorijskog unosa. Mišići se oslanjaju na ugljene hidrate kao na gorivo − pogon koji ih pokreće i daje im energiju. Oni se skladište u vašoj jetri kao glikogen koji se oslobađa kada vam treba brz nalet energije. Ugljeni hidrati kao osnova vaše ishrane mogu vam pomoći da poboljšate svoje performanse. U zavisnosti od intenziteta treninga, od 6 do 10g ugljenih hidrata na kilogram telesne težine je dovoljno da zalihe glikogena budu pune. Pored toga, ugljeni hidrati pomažu vašem telu da se oporavi nakon treninga. Unosite složene ugljene hidrate kao što su kinoa, slatki krompir, integralne žitarice, povrće i mahunarke. Preporučeni unos ugljenih hidrata za višečasovne treninge je od 30 do 60g na sat. Ta količina se povećava na 90g ugljenih hidrata za trke koje traju duže od 2,5 sata. Namirnice koje su bogate ugljenim hidratima, a koje sigurno imate u svojoj ishrani su banana (oko 30g), energetski gel (približno 25g), energetska pločica (20 do 40g).
Protein je zaslužan za izgradnju mišića. Preporučuje se da konzumirate od 1 do 1,5g po kilogramu svoje telesne težine, ali to uglavnom zavisi od toga koliko su treninzi intenzivni. Ako praktikujete treninge snage, onda vam je ovaj makronutrijent neophodan. Proteini se nalaze kako u životinjskim proizvodima (meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi), tako i u biljnoj hrani (soja i proizvodi od soje, mahunarke, orasi, proizvodi od žitarica). Veganski način ishrane može zadovoljiti sve potrebe za proteinima, a fokus treba da bude na uključivanju raznovrsne hrane sa dosta svežeg voća i povrća.
Masti su neverovatno važan izvor energije za vaše telo jer, pre svega štite vaše organe, izoluju telo od spoljašnjih faktora (temperatura) i neophodni su za rastvaranje vitamina A, D, E i K. Jedan gram masti sadrži 9 kalorija energije, što je dvostruko više od proteina i ugljenih hidrata. Koliko vam je masti potrebno? Oko 30 do 35% vašeg dnevnog kalorijskog unosa treba da čine masti, a možete ih pronaći u namirnicama kao što su avokado, losos, biljna ulja, orasi i semenke (poput lana i čie). Ove masti pružaju ogromnu energiju za vaš maratonski trening.
Šta, kada i kako jesti tokom maratonske trke?
Ne pokušavajte ništa novo na dan trke − konzumirajte samo hranu i piće koje ste testirali tokom treninga. U nedeljama pre maratona možete isprobati različite opcije i pronaći šta vam najviše odgovara. Vlakna su važna za sportiste, ali vodite računa da smanjite unos vlakana na minimum neposredno pre i na dan trke. Pošto će trka trajati duže od 90 minuta, preporučljivo je da povećate unos ugljenih hidrata u danima koji prethode maratonu. Cilj visokog unosa ugljenih hidrata je osiguravanje vaših zaliha glikogena. Međutim, to ne znači da treba da preterate sa ugljenim hidratima. Postepeno povećavajte njihov unos nedelju dana pre maratona da biste povećali količinu glikogena u mišićima.
Najbolja opcija za dan trke su sportska pića i grickalice koje se prvenstveno baziraju na ugljenim hidratima − izotonična pića, banana, sportski gelovi, gumene bombone (1-2:1 mešavina glukoze sa fruktozom). Konzumirajte od 30 do 80g ugljenih hidrata svakog sata trke. Ne zaboravite na hidrataciju − pijte oko 500ml vode svakog sata. Uverite se da ste ovo vežbali tokom treninga i uzimajte samo onoliko koliko ste prethodno obradili. Pokušajte da popijete nekoliko gutljaja vode ili izotonika na svakih 15 do 20 minuta kako biste ostali hidrirani. Izotonična pića su idealna jer nadoknađuju nedostatak tečnosti i elektrolita. Budite sigurni da znate gde na vašoj ruti se nalaze stanice za hidrataciju. Ako vam je potrebno više hidratacije, ponesite svoj ranac za hidrataciju ili pojas za trčanje u koji možete smestiti zalihe tečnosti.
Doručak pre trke
Želite doručak koji je lako svarljiv i koji će vas osnažiti za trku? Držite se dalje od hrane bogate mastima i vlaknima. Ova hrana će se predugo zadržati u stomaku što, priznaćete, nije dobar osećaj dok trčite. Jedite bar četiri sata pre trke. Ako želite dodatno pojačanje, napravite šoljicu crne kafe da biste dobili energiju, ali ne zaboravite da vas kofein može dovesti do brže dehidratacije.
Zapamtite − ugljeni hidrati i tečnost su dve najvažnije stvari koje morate obezbediti, a unošenje prave količine je ključno. Trkači gube mnogo tečnosti i elektrolita (naročito natrijum i kalijum) zbog jakog znojenja. Jedini način da saznate koliko ste tečnosti izgubili je vaganje pre i posle maratonskog treninga. Probajte da steknete uvid u to koliko tečnosti bi trebalo da popijete na dan trke. Pijte između 600 i 1200ml tečnosti po satu napora. Vaš napitak po izboru treba da sadrži ugljene hidrate, natrijum i kalijum, a izotonična pića su odličan izvor energije prilikom trčanja.
Šta jesti posle maratona?
Da biste ponovo napunili zalihe glikogena, savetujemo vam da konzumirate oko 1 do 1,2g ugljenih hidrata po kg telesne težine u prvih nekoliko sati nakon završetka trke. Međutim, ovo je neophodno samo ako imate još jednu trku u narednih 8 do 10 sati. To verovatno nije slučaj, zar ne? Ne brinite previše o tome šta ćete jesti nakon maratona. Proslavite svoje dostignuće i budite ponosni na sebe.
