Kako da ne budete sve vreme gladni tokom polumaratonskih i maratonskih priprema

Činjenica je da tokom priprema za velike trke naše telo ima povećanu potrošnju kalorija. Neki se spremaju tako što svakodnevno trče, dok drugi to rade barem 3 do 4 puta nedeljno. Bilo kako bilo, u maratonskom pripremnom periodu trkači obično nedeljno prelaze između 50 i 60 kilometara, i tako minimum dva meseca. Kako bi naše telo imalo dovoljno energije za tolike distance i napore, jako je važna ishrana, jer čim nešto izostane iz ishrane, naše telo na toliki napor može da reaguje samo padom imuniteta. Zato sa vama u nastavku delim kako da svoje telo što bolje nahranite tokom ovog perioda, a samim tim smirite konstantan osećaj gladi koji sigurno imate.

JEDITE VIŠE VLAKANA

Negde sam pročitala da je potrebno oko 30g vlakana dnevno da unesemo, međutim, ne bih se držala studija već našeg ličnog osećaja. Vlakna će nam dati osećaj duže sitosti, jer su nekada teža za varenje i neće samo “protrčati” kroz stomak, već će nam držati želudac i creva punijima. To znači da jedemo više voća i povrća sa svom njihovom kožicom. Nemojte ljuštiti kožu od jabuke ili recimo breskve, već pojedite celu voćku. Takođe, uživajte u žitaricama i integralnim grikalicama, koje će vas držati sitima.

POJAČAJTE UNOS PROTEINA

Ne samo da je protein nakon trčanja potreban mišićima da se brže i bolje oporave, već će vam pomoći da duže osećate sitost, jer ste sa njim bukvalno nahranili telo. Probajte da u dva od tri obroka imate mešavu proteina i ugljenih hidrata, pa ćete na taj način uspeti da se osećate duže sitima.

VODA, VODA, VODA – ONA JE VAŠ NAJBOLJI PRIJATELJ

Vrlo često zapravo i niste gladni već žedni, ali vaše umorno i istrošeno telo ne može to da razlikuje. Zato kada osetite glad odmah popijte čašu, dve vode, pa ako i dalje budete osećali glad, znajte da je definitivno vreme za klopu. Pored vode, predlažem vam da pijete izotonična pića, kao i ceđene sokove koji će vas zajedno sa vodom dovoljno hidrirati i umiriti osećaj gladi.

MASTI SU DOBRE ZA VAS

Jedite hranu sa zdravim mastima, jer ih mnogo trošite. Pod ovim ne podrazumevam prženu, masnu hranu, već zdrave masti poput orašastih plodova, mesa, jaja sa avokadom, salata začinjenih maslinovim uljem, punomasni jogurt… Trebalo bi da tokom pripremnog perioda dovedete svoje telo u situaciju da koristi masti kao izvor energije.

NE BUDITE SUROVI, A NI LAKE RUKE

U želji za što boljom formom, mnogi izbace svašta iz ishrane i tako naprave kontra efekat, dok drugi počnu da jedu i ono što do tada nisu, čime povećavaju kilažu. To dovodi do toga da im je teže da se pripreme za trku. Zato nemojte odlaziti ni u jednu od ove dve krajnosti. Držite se zlatne sredine – pojedite “brzu hranu” kada vam se jede, ali ni u čemu nemojte preterivati.

Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)