Zid na 30. kilometru: zašto se dešava i kako ga izbeći

Među trkačima postoji trenutak o kojem se često govori, takozvani “zid” koji se javlja tokom maratona. Najčešće se pominje oko tridesetog kilometra, kada mnogi trkači iznenada osete nagli pad energije i osećaj da telo jednostavno više ne želi da nastavi.

Razlog za ovaj fenomen leži u načinu na koji telo koristi energiju usled dugog napora. Tokom trčanja organizam se oslanja na zalihe glikogena, koje predstavljaju osnovni izvor energije za mišiće. Kako kilometri prolaze, te rezerve se postepeno troše. Kada se približe kraju, telo mora da pređe na sporiji način dobijanja energije iz masti, što često dovodi do osećaja naglog usporavanja.

Iako zvuči neizbežno, “zid” nije nešto što mora da se dogodi svakom trkaču. Jedan od ključnih faktora u njegovom izbegavanju jeste pravilna strategija tempa. Trčanje prebrzim tempom u prvoj polovini trke ubrzava trošenje energetskih rezervi i povećava verovatnoću da će se zamor pojaviti ranije.

Ishrana tokom priprema takođe igra veliku ulogu. Mnogi trkači u danima pred maraton povećavaju unos ugljenih hidrata kako bi napunili energetske rezerve. Tokom same trke često koriste energetske gelove ili napitke koji pomažu da se energija održava stabilnom.

Trening je, naravno, najvažniji faktor. Dugi treninzi tokom priprema pomažu telu da se prilagodi dugotrajnom naporu i da efikasnije koristi energiju. Oni takođe omogućavaju trkačima da testiraju strategiju ishrane i tempa pre nego što dođe dan trke.

Šta jesti pre i posle trke?

Ishrana je jedan od ključnih faktora koji utiču na performanse u trčanju, posebno kada je reč o dužim distancama. Trkači često posvećuju veliku pažnju treningu, ali podjednako važnu ulogu ima i ono što se nalazi na tanjiru u danima pred trku. U danima pre maratona ili polumaratona mnogi trkači povećavaju unos ugljenih hidrata. Ovaj proces, poznat kao punjenje glikogena, pomaže telu da napuni energetske rezerve koje će koristiti tokom trke. Testenina, pirinač, krompir i žitarice često se nalaze na jelovniku upravo iz tog razloga.

Veče pred trku trebalo bi da donese obrok koji je jednostavan i lako svarljiv. Cilj nije eksperimentisanje sa novim namirnicama, već izbor hrane na koju je telo već naviklo. Mnogi trkači biraju kombinaciju ugljenih hidrata i lakših proteina kako bi obezbedili energiju, ali i osećaj sitosti.

Doručak na dan trke obično se jede dva do tri sata pre starta. Banane, ovsena kaša, tost ili energetske pločice često su izbor jer pružaju energiju, a ne opterećuju stomak. Najvažnije pravilo je jednostavno – na dan trke ne uvoditi ništa novo što već nije testirano tokom treninga.

Tokom dužih trka telo postepeno troši energetske rezerve, pa mnogi trkači koriste gelove ili sportske napitke koji pomažu da se energija održi stabilnom. Ove strategije se obično testiraju na dugim treninzima kako bi se izbegla neprijatna iznenađenja tokom same trke.

Oporavak nakon trke takođe je važan deo procesa. Posle dugog napora telo ima potrebu da obnovi energetske zalihe i oporavi mišiće. Obrok koji kombinuje ugljene hidrate i proteine često je najbolji izbor u prvih sat vremena nakon trčanja. Pravilna ishrana ne garantuje savršenu trku, ali može značajno pomoći da telo ima energiju koja je potrebna za svaki kilometar.

Dan pred trku: male stvari koje prave veliku razliku

Poslednjih dvadeset četiri sata pred trku često su ispunjena uzbuđenjem, ali i blagom dozom nervoze. Nakon meseci priprema, dolazi trenutak kada je važno sačuvati energiju i fokusirati se na sitnice koje mogu učiniti dan trke lakšim. Jedna od najvažnijih stvari jeste smanjiti fizičku aktivnost. Iako mnogi trkači osećaju potrebu da još jednom “provere formu”, dan pred trku nije trenutak za ozbiljan trening. Kratko, lagano trčanje ili šetnja sasvim su dovoljni da se telo pokrene, ali bez dodatnog umora.

Organizacija opreme može delovati kao sitnica, ali često pravi veliku razliku. Priprema patika, čarapa, garderobe i broja za trku unapred smanjuje stres na sam dan događaja. Kada sve stoji spremno, jutro pred trku postaje mnogo mirnije.

Hidratacija je takođe važna. Umesto naglog unosa velike količine vode, većina trkača pokušava da tokom dana ravnomerno unosi tečnost kako bi telo bilo spremno za napor koji sledi.

Spavanje je tema o kojoj se često govori pred velike trke. Iako mnogi brinu da neće spavati dovoljno zbog uzbuđenja, stručnjaci često naglašavaju da je san u noćima pre trke važniji od same noći pred start. Ako je telo odmoreno tokom nedelje, jedna kraća noć sna obično neće napraviti veliku razliku.

Dan pred trku je i trenutak za mentalnu pripremu. Mnogi trkači prolaze kroz plan trke u mislima – tempo, strategiju i delove staze koji mogu biti zahtevniji. Ovakva vrsta vizualizacije pomaže da sam start dođe sa osećajem sigurnosti.

Zid na maratonu je, na neki način, deo legende ovog sporta. Ali za mnoge trkače on nije prepreka, već podsetnik da maraton nagrađuje one koji se dobro pripreme. Kada trening, taktika i energija rade zajedno, čak i najteži kilometri mogu postati trenutak kada trkač otkrije koliko je zapravo sposoban. Kada konačno svane jutro velikog dana i kada hiljade trkača stane na start trke kao što je Beogradski maraton, priprema je već završena. Sve što tada ostaje jeste da se napravi prvi korak i da svaki sledeći kilometar vodi ka cilju.

Run’ n More tim