Šta jesti pre, tokom i posle trke

Kada se govori o maratonu, najčešće se u prvi plan stavljaju treninzi, kilometraža i tempo. Ipak, postoji još jedan faktor koji direktno utiče na to kako će trka izgledati, a to je ishrana. Ono što unosite u telo u danima pred start, ali i tokom same trke, često pravi razliku između stabilnog ritma i naglog pada energije u završnici.

Priprema kroz ishranu počinje nekoliko dana pre maratona. U tom periodu trkači postepeno povećavaju unos ugljenih hidrata kako bi napunili zalihe glikogena u mišićima. Ovaj proces, poznat kao carb loading, ne podrazumeva prejedanje, već pametno planiranje obroka koji će telu obezbediti energiju za dug napor. Jednostavna hrana poput pirinča, testenine, krompira ili ovsenih pahuljica najčešće je najbolji izbor, jer se lako vari i daje stabilan izvor energije. Istovremeno, važno je izbegavati teške i neproverene namirnice koje mogu opteretiti organizam neposredno pred trku.

Na sam dan maratona, doručak ima posebnu ulogu. To je poslednji obrok pre izlaska na start i treba da bude pažljivo izabran, ali pre svega poznat. Većina iskusnih trkača drži se istog pravila – ništa novo na dan trke. Obrok koji ste već više puta testirali tokom priprema daje sigurnost da će telo reagovati očekivano. Najčešće se bira lagana kombinacija ugljenih hidrata, poput ovsene kaše, tosta sa medom ili banane, uz dovoljno vremena da se sve svari pre početka trčanja. Ideja nije da se unese što više hrane, već da se obezbedi stabilan početak bez osećaja težine.

Kako trka odmiče, telo počinje da troši energiju brže nego što može da je nadoknadi iz postojećih rezervi. Upravo zato je unos energije tokom trke jedan od ključnih elemenata maratonske strategije. Energetski gelovi i izotonični napici postaju saveznik koji pomaže da se održi kontinuitet i spreči pad performansi.

Međutim, ono što mnogi zaboravljaju jeste da se i ova strategija mora unapred isprobati. Na dugim treninzima trkači imaju priliku da nauče kako njihov organizam reaguje, koliko često im je potreban unos i šta im najviše odgovara. Maraton nije trenutak za eksperimentisanje, već za primenu onoga što je već provereno.

Optimalna hidratacija je ključ

Hidratacija prati ceo proces i jednako je važna kao i unos hrane. Čak i u uslovima kada temperatura nije visoka, telo tokom višesatnog napora gubi značajnu količinu tečnosti.

Gubitak koji na početku deluje neprimetno može kasnije dovesti do pada energije, grčeva i osećaja težine u nogama. Zato je važno piti redovno, u manjim količinama, prateći plan koji je već uvežban na treninzima.

Kada se trka završi, proces oporavka počinje gotovo odmah. Iako mnogi tada razmišljaju samo o odmoru, telo je u tom trenutku najspremnije da primi hranljive materije i započne regeneraciju. Kombinacija ugljenih hidrata i proteina pomaže da se obnove zalihe energije i ubrza oporavak mišića.

Čak i jednostavan obrok može imati veliki efekat, dok se unos tečnosti nastavlja kako bi se nadoknadilo ono što je izgubljeno tokom trke.

Na kraju, ishrana za maraton svodi se na jedno jednostavno pravilo – doslednost. Ono što funkcioniše na treningu, treba da ostane i na trci. Bez naglih promena, bez novih eksperimenata i bez nepotrebnog rizika. Kada telo dobije ono na šta je naviklo, može da pruži maksimum onda kada je to najpotrebnije.

Run’ n More tim