Šta jesti pre jutarnjeg treninga kada je napolju 30°C

Letnji treninzi imaju posebnu draž. Grad je tih, vazduh je svežiji nego kasnije tokom dana, a prvi kilometri uz izlazak sunca često su među najlepšim u celoj sezoni. Ipak, upravo tada mnogi trkači prave jednu od najčešćih grešaka: na trening kreću ili potpuno praznog stomaka ili nakon obroka koji organizam jednostavno ne stigne da svari.

Kada je temperatura već rano ujutru visoka, telo ne troši energiju samo na trčanje. Istovremeno pokušava da održava optimalnu telesnu temperaturu, zbog čega su potrebe organizma drugačije nego tokom hladnijeg dela godine. Ono što ste bez problema mogli da pojedete u martu - u  junu ili julu može izazvati osećaj težine, nelagodnost ili pad energije već posle nekoliko kilometara. Zato odgovor na pitanje šta jesti pre jutarnjeg treninga nije isti za svakoga, već zavisi od toga koliko dugo planirate da trčite, kojim intenzitetom i u koje vreme izlazite na stazu.

Trening kraći od jednog sata

Ako vas očekuje lagano ili umereno trčanje do sat vremena, organizam će najveći deo energije crpeti iz zaliha glikogena koje je uskladištio prethodnog dana. Zbog toga nije neophodan veliki obrok neposredno pre izlaska. Mnogi trkači se najbolje osećaju uz malu količinu lako svarljivih ugljenih hidrata – bananu, nekoliko urmi, par pirinčanih galeta sa tankim slojem meda ili manju krišku tosta. Cilj nije da se zasitite, već da organizmu date dovoljno energije bez opterećenja sistema za varenje.

Ako vam ranojutarnji trening ne prija nakon hrane, nema potrebe da se silite. Za kraće i laganije treninge sasvim je prihvatljivo trčati i na prazan stomak, pod uslovom da ste prethodnog dana imali kvalitetnu večeru i da se tokom trčanja osećate dobro.

Kada trening traje duže

Situacija se menja kada vas očekuje dužina, tempo trening ili intervali. Što trening traje duže ili je intenzivniji, organizmu je potrebno više raspoložive energije. U tom slučaju preporučuje se lagan obrok jedan i po do dva sata pre treninga. Kombinacija ugljenih hidrata sa manjom količinom proteina uglavnom daje najbolje rezultate. To može biti ovsena kaša sa bananom, tost sa puterom od kikirikija ili jogurt sa ovsenim pahuljicama i voćem.

Ono što bi trebalo izbegavati neposredno pre trčanja jesu masna, pržena i teško svarljiva hrana, kao i velike količine vlakana. Takvi obroci usporavaju varenje i često postaju uzrok nelagodnosti tokom treninga, naročito kada su temperature visoke.

Hidratacija počinje mnogo pre prvog kilometra

Jedna od najvećih zabluda jeste da je dovoljno popiti čašu vode neposredno pre izlaska iz kuće. U stvarnosti, hidratacija počinje već prethodnog dana. Ako ujutru ustanete blago dehidrirani, telo će mnogo teže podneti trening na visokim temperaturama. Zato je važno da tokom prethodne večeri unosite dovoljno tečnosti, a nakon buđenja popijete jednu do dve čaše vode pre nego što krenete na trening.

Kod dužih treninga ili izrazito toplih jutara korisno je razmišljati i o unosu elektrolita. Znojenjem ne gubimo samo vodu, već i minerale koji imaju važnu ulogu u radu mišića. Njihov nedostatak može doprineti ranijem zamoru, grčevima i sporijem oporavku.

Kafa? Da, ali uz meru

Mnogi trkači ne mogu da zamisle jutro bez kafe, a dobra vest je da ona može imati pozitivan efekat na trening. Kofein kod velikog broja ljudi poboljšava koncentraciju, smanjuje subjektivni osećaj napora i može doprineti boljim performansama.

Međutim, kada su temperature visoke, kafa ne bi trebalo da bude zamena za vodu. Ako je pijete pre treninga, obavezno vodite računa da organizam bude dovoljno hidriran.

Najbolji obrok je onaj koji ste već testirali

Jedna od najvećih grešaka koju trkači prave jeste eksperimentisanje. Novi energetski napitak, drugačiji doručak ili suplement koji nikada ranije nisu koristili možda zvuče primamljivo, ali dan ozbiljnog treninga nije pravo vreme za isprobavanje novih stvari.

Ishrana, baš kao i patike ili tempo, treba da bude deo treninga. Ako planirate polumaraton ili maraton, svaki duži trening prilika je da testirate doručak, količinu tečnosti i način na koji vaš organizam reaguje. Tako ćete na dan trke znati tačno šta vam odgovara, bez neprijatnih iznenađenja.

Na kraju, slušajte svoje telo

Ne postoji univerzalan doručak koji odgovara svakom trkaču. Nekome će banana biti sasvim dovoljna, dok će drugome biti potreban ozbiljniji obrok. Važno je da pronađete rutinu koja vam pruža energiju, a ne osećaj težine.

Letnje trčanje traži malo više pažnje, ali uz dobru pripremu može biti jedno od najlepših iskustava u sezoni. Kada organizmu obezbedite ono što mu je potrebno pre prvog kilometra, mnogo lakše ćete uživati u svakom narednom.

Run' n More tim