Trčiš četiri puta nedeljno i lako istrčiš deonicu od pet kilometara? Ili si probao prethodni program i tempo ti je suviše blag? Onda je ovo što sledi možda tvoj izbor – osmonedeljni program za napredne početnike.
Ista pravila važe – postoje dva dana za odmor u okviru nedeljnog plana treninga. Naravno, kombinuj dane u skladu sa sopstvenim obavezama, ali nastoj da to liči na ovaj predloženi program, tj. da intenzivniji trening radiš svakog drugog dana, kako bi se telo i energija u međuvremenu obnovili i mišići izgradili.
Ponedeljak i petak su dani za odmor. Ukoliko si navikao da treniraš češće, dozvoljeno je da ovim danima odradiš lagani trening snage. Moja lična preporuka je joga. Bez obzira na navike, ovim danima izbegavaj trčanje. Telu je zaista potreban oporavak, jer povrede vrebaju iza svakog ćoška.
Utorak i subota su dani za trčanje. Izaberi udobnu stazu jer se deonice iz nedelje u nedelju povećavaju. Kreni ovim redom:
- utorkom počinješ sa 4.8 km, a zatim 4.8 km, 5.6 km, 6.4 km, 6.4 km, 6.4 km, 6.4 km i 4.8 km;
- subotom 4.8 km, 5.6km, 6.4 km, 6.4 km, 8 km, 9.6 km, 11.2 km, dok je osma subota rezervisana za odmor.
Sreda – dan za vožnju bicikla ili plivanje u trajanju od 50 minuta. Ponavljam, ovakva vrsta kombinovanog treninga dovodi mišiće u ravnotežu, tj. ojačava i one grupe mišića koje ne aktiviraš prilikom trčanja što, opet, umanjuje šanse da se povrediš. Osim toga, ovakva vrsta treninga je dobra i za kardiovaskularni sistem.
Preporučujem kombinovanje ove vrste treninga sa treningom snage, lakšeg nivoa, pogotovo zato što je ovakav trening vrlo lako izvesti kod kuće, bez posebne opreme. Više o treningu snage i jogi pročitaj na linku.
Četvrtkom, prema programu, trčiš brzinom kojom si u stanju da istrčiš deset kilometara. Počinješ sa 4 km, a zatim 4.8 km, 5.6 km, 5.6 km, 4.8 km, 5.6km, 4.8 km i 4.8 km.
Nedelja, dan za aktivni oporavak. Izaberi lakšu stazu ili kombinaciju hodanja i trčanja kako bi opustio mišiće. Trenizi postepeneno povećavaju vreme trajanja, ali ne i intenzitet, prema sledećem rasporedu: 30 min, 40 min, 40 min, 45 min, 45 min, 45 min , 45 min. Osme nedelje trčiš 10k jer si dan pre toga odmarao.
Ukoliko prekineš program, zbog prehlade ili bolesti, na par dana, nastavi gde si stao. Ukoliko prekid traje sedam i više dana, kada nastaviš, ponovi program poslednje nedelje u kojoj si trenirao.
Srećno!
Autor: Nikola Penić
