Centralni stub ili core predstavlja veoma važnu (ako ne i najvažniju) grupu mišića za obavljanje bilo kojih aktivnosti. Ti mišići su glavna potpora telu, jer stabilizuju kičmu i karlicu, a ujedno štite unutrašnje organe. Nalaze se na centralnom delu našeg tela i osnova su našeg težišta. Centralni stub se gore graniči sa dijafragmom, a dole sa mišićima karličnog dna. Kao što naziv govori, to je centar tela i ako je slab, velike su šanse da će ostatak tela patiti ili često biti povređen.
Kao neko ko često radi vežbe za taj deo tela, jačanje centralnog stuba mi je mnogo značilo u periodu pripema za trke. Vežbe podrazumevaju sve vrste upora i rade se tako što vam je telo paralelno sa podom, noge su otprilike u širini ramena, a zadnjica je "podvučena" pod kičmu (to znači da je u nastavku kičmenog stuba, a ne da je izbačena ka gore) tako da osećate pritisak i bol u trbušnjacima. Ovo su vežbe koje su idealne za jačanje centralnog stuba.
Plank/plenk/izdržaj za jačanje centralnog stuba
Tu vežbu ste do sada sigurno svi videli, čuli za nju ili barem probali da uradite. Ona se radi tako što su vam laktovi savijeni, oslonjeni ste na podlaktice i vrhove prstiju na nogama, a ostatak tela je paralelan sa podom (na način koji sam gore navela). Probajte da se zadržite u tom položaju 45-60 sekundi, a kada dođete u formu da tako stojite 3 minuta, mogu reći da ste prilično spremni!
Bočni plank za jačanje centralnog stuba
Ova vežba je varijacija navedene, radi se tako što se okrenete na jednu stranu, oslonite se na podlakticu te strane tela i spoljni deo stopala, dok su vam noge spojene. Druga ruka može da bude uz telo, u vazduhu ili na boku, kuk je podignut tako da telo predstavlja jednu pravu liniju. Zadržite 30-45 sekundi na jednoj podlaktici i isto to ponovite sa drugom.
Bird Dog kao vežba za jačanje centralnog stuba
Ne znam zašto se vežba ovako zove, ali svi je tako nazivaju pa i ja (inače bih je pre nazvala "pas supermen"). Vežba se radi tako što savijete kolena, oslonite se na potkolenice i dlanove (a pozicija zadnjice je u produžetku kičnenog stuba kao što sam napisala na početku teksta) i podižete u isto vreme suprotnu ruku i suprotnu nogu, zadržite par sekundi u vazduhu i onda zamenite. Uradite 10-15 ponavljanja.
"Obrnuti" plank
Vežba se radi suprotno u odnosu na prvu vežbu. Radi se tako što sednete na zadnjicu, spustite ruke na pod, prste okrenete ka zadnjici i podignete se gore tako da vam je oslonac na petama i dlanovima. Telo treba da bude u jednoj liniji i tako držite barem 30 sekundi, ali se ipak potrudite da bude minut.
Vežbe možete raditi tokom svakog treninga u dve, tri serije i vrlo brzo ćete videti napredak.
Fotografije: Rastko Šurdić
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)
