Trening
05.09.2020.

VEŽBE ZA LEĐA KOJE ĆE TRČANJE UČINITI JOŠ VEĆIM ZADOVOLJSTVOM

Trening

Vrlo često u jurnjavi da se postigne neka forma i usled nedostatka vremena, zaboravljamo da radimo vežbe, naročito vežbe za leđa - najbitniji deo našeg tela, jer je kičmeni stub naš stub. Trkače najčešće boli lumbalni (donji) deo leđa, što zbog nepravilne tehnike trčanja, što zbog slabosti tog dela tela. Vežbe za leđa podjednako su (ako ne i bitnije) od vežbi za ostale delove tela, zato ću vam navesti nekoliko vežbi za leđa koje možete da radite svakog jutra u svom stanu na podu, bez ikakvih rekvizita i odlaska u teretanu. Verujte mi da će vam leđa biti zahvalna i da na trčanju nećete imati nikakvih muka, dok će se ujedno i vaš stav i držanje popraviti.

 


 

Vežba za leđa zvana "plivanje"

 

Ova vežba veoma podseća na prsno plivanje u moru, zato ćemo ja tako i nazvati. Radite je tako što ležite na stomaku, noge su ispravljene a ruke su savijete tako da su vam dlanovi u liniji sa ušima. Podižete gornji deo leđa, glava vam je u nastavku kičme (znači ne dižete glavu i pogled), ruke ispravljate ispred sebe i pravite polukružni pokret kao kada plivate prsno. Kada završite ceo pokret lagano se spuštate dole. Ovu vežbu uradite u barem 15 ponavljanja, lagano i bez žurbe, da osetite kako vam radi svaki mišić.



"Makazice" za jača leđa


Ova vežba je previđena da ojača lumbalni deo leđa i zadnjicu. Radi se tako što ležite na stomaku, ruke su vam ispod brade, a noge su potpuno ispravljene. Leđima i mišićima zadnje lože izdižete potpuno pravo na gore (peta vam je na gore) jednu pa drugu nogu. One treba naizmenično da se smenjuju, tako da be noge ne budu istovremeno na podu. Ovu vežbu radite 30 sekundi, a kada malo ojačate povećavajte tu minutažu.
 

Supermen vežba za leđa

 

Ovu vežbu radite tako što ležite na stomaku, noge su vam potpuno ispravljene i ruke ispred vas, a licem ste okrenuti ka podu tako da vam je glava produžetak kičme. Podižete desnu nogu i levu ruku, zadržite 2 do 3 sekunde u vazduhu, spustite, pa onda podignete levu nogu i desnu ruku, isto zadržite par sekundi pa spustite. Verujem da vežba izgleda lagano, ali je veoma blagotvorna za vaša leđa. Ponovite ovu vežbu po 10 puta na svaku stranu.

 


 

Izdržaj

 

Ovo je malo teža vežba, ali kada dovoljno ojačate leđa, radićete je sa lakoćom ili barem sa manje muke. Radi se tako što ležite na stomaku, oslonite dlanove na pod negde u visini vaših grudi (to zavisi od razgibanosti leđa) i istegnete se na gore, tako da vam telo (grudi i malo ispod grudi) ne dodiruje pod, a potom podignete jednu pa drugu ruku tako da ne promenite visinu (jednostavno ne padnete na pod) nego leđnim mišićima zadržite tu visinu i tako zadržite 5-10 sekundi. Ovu vežbu ponovite 5 puta svaki put kada je radite i osetićete kako vam se grče leđni mišići od lumbalnog dela pa sve do ramenog pojasa.
 

Leptir

 

Ovu vežbu isto radite tako što ležite na stomaku i ruke i noge su vam ispravljene, a licem ste okrenuti ka podu tako da vam je glava produžetak vrata. Potpuno prave ruke i noge podignete gore, pa raširite noge malo u stranu i ruke isto (barem na 45 stepeni), onda ih skupite u početni položaj i opet legnete dole. Vaše telo treba da bude u vazduhu nekoliko sekundi. Nemojte samo da mlatite rukama i nogama već pokret potpuno i kontrolisano uradite. Ovu vežbu ponovite 10 puta.

 

Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)

Ostavi komentar

Trenutno nema komentara
string(0) ""
string(0) ""