Sigurno ti se sviđa kako izgleda 10k u Beogradu. Hteo bi, ali opet nisi siguran, a ne bi da odustaneš u sred trke. Opet, zvuči daleko manje zastrašujuće od polumaratona.
Ako čitaš moje tekstove, to znači da već trčiš, a ako već trčiš, vrlo si blizu ponosnog pojavljivanja i istrčavanja deonice od deset kilometara.
Možda je baš 10K u Beogradu odličan način da pratiš napredak, tj da poboljšavaš lični rekord iz godine u godinu. Priprema za 10k nije zahtevna i ne traži tu vrstu posvećenosti kao priprema za polumaraton.
Da počnemo od priprema za početnike. Ne baš početnike, kao sto rekoh, one koji su već počeli. Testiraj se da li se ove pripreme odnose na tebe, trebalo bi da možes da istrčiš 3 kilometra da bi primenio ovaj osmonedeljni program koji će te dovesti do cilja.
Ponedeljak i petak su dani za odmor. Vrlo je važno da poštuješ dane za odmor i da ih, bez obzira na entuzijazam, ne preskačeš. Odmor je vazan za opravak i prevenciju povreda. Zapravo, tvoji mišići se grade i obnavljaju za vreme odmora. Osim toga, ne zaboravi da ovaj program traje osam nedelja i da je odmor potreban i na psihološkoj osnovi.
Utorak i cetvrtak su dani za trčanje, ali tempom koji omogućava konverzaciju. Ukoliko počnes da se umaraš previše, kombinuj trčanje i hodanje. Preporuku ćes naći u nekom od prethodnih tekstova.
Počinjes utorkom sa deonicom od 2,5 km , a zatim svakog sledećeg utorka po sledećem programu 3,2 km, 4km,4 km,4,8 km, 4,8 km, 5,5, 4,8km.
Četvrtkom počinjes sa deonicom od 2,5 km, a zatim svakog sledećeg četvrtka po sledećem programu , 3,2 km, 3,2 km, 3,2 km, 4km, 4km, 4,8 km, 3,2 km
Sreda je dan za vožnju bicikla ili plivanje u trajanju od 40 minuta aktivnog treninga. Zašto je ovakva vrsta treninga bitna, pitaš se? Zato što ti dovodi mišiće u ravnotežu, tj ojačava i one grupe mišića koje ne aktiviraš prilikom trčanja. Što, opet, umanjuje šanse da se povrediš. Osim toga, ovakva vrsta treninga je dobra i za kardiovaskularni sistem. Dosadu da ne spominjem. Vec druge nedelje programa ćes se radovati svakoj sredi.
Subota je dan za duže deonice. Prve subote počinješ sa 3,2 km, a zatim svake sledece prema programu - 4 km, 5,5 km, 5,5 km, 6,5 km, 7,2km, 8 km. Poslednje, osme subote programa, odmaraš.
Nedelja, dan za aktivni oporavak .Izaberi udobnu i laku deonicu. Pocni sa laganim treningom u trajanju od 30 min, a zatim svake naredne nedelje prema programu - 30 min, 35 min, 35 min, 40 min, 40 min, 40 min. U osmoj nedelji programa, istrči deonicu od deset kilometara!
Naravno, radiš ili studiraš i moguće je da ti se ovakav raspored, po danima, ne uklapa u postojeće obaveze. Možeš i da zameniš dane i odmaraš , na primer, nedeljom i cetvrtkom.
Naravno, izlišno je govoriti u adekvatnom zagrevanju i istezanju. Racunam na tebe da si to već savladao. Ukoliko ti se program učini lak, vrlo uskoro cu predstaviti i jedan za naprednije trkače.
Srećno!
Autor: Nikola Penić
