Beogradski maraton i polumaraton se bliže! Nedelja, 14. april, nije više tako daleko, pa je došlo vreme da počnete s pripremama za ovaj veliki dan. Od danas, svakog ponedeljka i utorka, očekujte plan i program vežbi koje će vam pomoći da se najbolje spremite za polumaraton.
Pre nego što krenete da trčite, zapišite svoj cilj (razlog zbog kog ste odlučili da istrčite ovaj polumaraton) i svaki put kada vas mrzi da izađete iz kuće da biste odradili trening, pročitajte razlog i neka vam on bude motivacija.
U ovoj, prvoj nedelji priprema za polumaraton treba da odradite tri trkačka treninga, da bi telo počelo da se navikava na tu vrstu opterećenja.
Prvi trening - lagano trčanje 30 minuta
Tempo trčanja treba da vam prija, da vas ne umara mnogo. Veoma je važno da izdržite svih 30 minuta. Ako vam u nekom trenutku bude mnogo teško, podsetite se da ovo činite zbog sebe i da tu krizu možete i morate da prebrodite. Ako baš mislite da ćete se srušiti, pređite na brzi hod i čim vam bude bolje nastavite!
Drugi trening - intervalni trening
Skinite aplikaciju "Tabata" (bilo koju koju vam ponudi vaša Play prodavnica) i podesite vreme 30 sekundi i 45 sekundi. Ova aplikacija će vam biti trener sa štopericom, jer se oglašava na svakih 30 sekundi, pa na sledećih 45. To je bitno zato što ovaj trening izgleda ovako :
- 10 min laganog trčanja (zagrevanje, baš lagano);
- 30 sekundi trčite bržim tempom (60-70% vašeg maksimuma), 45 sec lagano trčkarajte, kao da kaskate (malo brže od hodanja). Uradite 5 puta naizmenično bez pauze. Kada završite seriju, napravite pauzu od 3 minuta i uradite sve još jednom 30-45 sec (dakle 5 puta);
- Čim završite intervalni deo treninga, pređite na rastrčavanje 10 min. Tempo kao u prvom delu treninga;
- Lepo se istegnite.
Treći trening - lagano trčanje 35-40 minuta
Tempo treba da vam prija, da se ne zamarate mnogo, kao u prvom treningu.
Važna napomena: Tokom ove nedelje obavite pregled kod kardiologa ili interniste, da znate da ste zdravi i da od svog tela pravite još zdraviju i jaču verziju. Pregledajte se OBAVEZNO.
P.S. Za sva pitanja pišite u inbox Instagram profila @yugoslovenka_ ili @runnmore.
Srećno i lake noge vam želim!
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka)
