Znam (i verujem) da se većina vas pri samoj pomisli na "gubljenje vremena" zagrevanjem pre trčanja verovatno odmah umori, ali verujte mi da tih pet minuta može da vas spasi ozbiljnih povreda.
Zagrevanje služi da pripremite telo na ono što ga očekuje tokom trčanja, a to je visok puls, mnogo znoja, trauma za zglobove... Zato je bitno da prokrvite sve zglobove pre trčanja, zagrejete mišiće za aktivnost, a rad srca postepeno ubrzate.
Ovo su standardne vežbe zagrevanja
Ovo su vežbe koje ste svi učili u osnovnoj školi, na časovima fizičkog (nadam se da ih niste preskakali). One podrazumevaju:
- zagrevanje vrata - okrećite glavu levo, desno, gore, dole i pravite kružne pokrete,
- zagrevanje ramenog pojasa - pravite krugove ramenima napred-nazad, kao i kružne pokrete rukama napred i nazad (uz tu vežbu možete malo da skakućete, kao da džogirate),
- zagrevanje kukova - stanete u raskoračni stav i vrtite kukove u jednu pa u drugu stranu, potom podižete savijenu jednu nogu, pravite krug unazad i to radite naizmenično. Ponovite vežbu, samo vrtite nogu napred,
- zagrevanje kolena i zglobova - vrtite jedan i drugi blog u krug (kako bi se prokrvio) ili uradite par polučučnjeva kako bi se kolena bolje zagrejala.
Šta je aktivno zagrevanje?
U pitanju je trkačko zagrevanje. Radite nekoliko osnovnih trkačkih vežbica na deonici od npr. 20-30 metara. Vežbe su:
- niski skip,
- visoki skip,
- svaki treći je visoki skip, ostali su niski,
- trčite sa nogama ispravljenim unapred,
- trčite sa nogama ispravljenim unazad,
- prelazite putanju okrenuti na jednu stranu, tako što u skačete, a u skoku spajate noge (kao da zadnja noga juri prednju) i to ponovite na obe strane.
Ili možete da izdvojite 10 min. baš, baš laganog džoginga.
Dinamičko istezanje
Raznorazne polemike se vode na temu da li se treba ili ne treba istezati pre treninga, da li je to dobro ili kobno. Smatram da dinamičko istezanje ne može da bude nikakav problem. Ono podrazumeva:
- istezanje ramena i centralnog stuba - stanete u raskoračni stav rukama zamahujete u jednu pa u drugu stranu, tako da se najviše pomera gornji deo tela,
- istezanje zadnje lože - sve vežbe koje radite nakon treninga za istezanje zadnje lože možete uraditi i sada, ali da zadržavanje u tom krajnjem položaju ne bude dugo, već bukvalno 3-4 sekunde,
- istezanje listova - jednu nogu ispružite dok je druga blago savijena, stopalo zategnite i probajte rukama da dohvatite stopalo. Takođe, možete se istezati i na nekom stepeniku tako što ćete prste staviti na vrh stepenika, a petu ostaviti na podu i nogu zategnuti.
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)
