Trening
25.10.2019.

Trening: Kako ojačati prednju i zadnju ložu?

Trening

Balans u jačini između zadnje i prednje lože nogu ključ je zdravog trkača koji nije sklon povredama. Povrede koje su izazvane upravo ovim disbalansom veoma su česte i zato je važno da podjednako jačate i prednju i zadnju ložu. Znam da se većina trkača najviše fokusira na trčanje i izbegava vežbe snage i stabilizacije neznajući da su one podjednako bitne kao i samo trčanje. Vaše telo treba da bude uvežbano da trči dugačke distance, ali isto tako mora da bude snažno da bi moglo da ih istrči bez povreda - zato treba da ojačate celo telo! Ovo su neke od vežbi koje će vam pomoći da ojačate noge.

 

Ojačajte prednju i zadnju ložu izdržajem

Naslonite leđa na zid, savijte kolena pod pravim uglom i ruke postavite sa strane, tako da izgledate kao da sedite na stolici. U tom položaju pokušajte da se zadržite 45-60 sekundi.

 

Ojačajte prednju i zadnju ložu čučnjevima

Čučnjevi su odlična vezba za jačanje prednje i zadnje lože. Stopala treba da budu paralelno postavljena, u širini ramena ili za nijansu šire, dok zadnjicu spuštate do kolena ili malo niže. Vodite računa da vam pete budu na podu sve vreme i iz tog položaja se podignite gore. Ovu vežbu ponovite 20 puta.

 

Iskoraci za jaču prednju i zadnju ložu

Iskoračite jednom nogom unapred tako da vam se zadnja noga savija do pravog ugla, isto kao i prednja. Iz tog položaja se vratite u prvobitan položaj i isto uradite i drugom nogom. Ovu vežbu ponovite 10 puta svakom nogom (ukupno 20 ponavljanja).

 

Čučanj-skok-čučanj za jaču prednju i zadnju ložu

Početni stav kada počnete da radite ovu vežbu je isti kao za običan čučanj. Kada čučnete, umesto ispravljanja, treba da skočite što više možete i da se dočekate u čučnju, pa tek onda ispravite noge kako bi se odmorile. Ovu vežbu ponovite 20 puta.

 

Stolica izdržaj na jednoj nozi

Ova vežba se radi kao i prva, samo što jednu nogu ispravite tako da bude paralelna sa podom, a balans držite na jednoj nozi. Tokom vežbe radiće vam i noga koja je na podu i ona koja je u vazduhu. Vežba se radi tako što stojite na jednoj nozi 10-15 sekundi, potom na obe noge stojite 10 sekundi, nakon čega podignete drugu nogu 10-15 sekundi i tako ponovite po dva puta.

 

Ne zaboravite da se nakon treninga dobro istegnete. U ovom videu pogledajte kako se možete pravilno istegnuti posle treninga.

 

Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)

Ostavi komentar

string(0) ""
string(0) ""