DINAMIČKE VEŽBE ZA JAČANJE ZADNJE LOŽE I GLUTEUSA

Promena tempa trčanja, a naročito ubrzanje tempa, predstavlja jedan od najefikasnijih načina da unapredite svoje performanse. Drugi način jeste trčanje uzbrdo. Da biste u tome uspeli, potrebno je da, najmanje 10 minuta pre trčanja dužina ili vašeg standardnog trkačkog treninga, praktikujete dinamičke vežbe za jačanje zadnje lože i gluteusa. One su veoma jednostavne, ne zahtevaju previše fizičkog napora, a veoma su efikasne.

Da bismo vam pokazali pravilno izvođenje tih vežbi, u pomoć smo pozvali Strahinju Jovančevića, atletičara koji je nosilac bronzane medalje sa Evropskog prvenstva u disciplini skok u dalj i našeg olimpijca, koji vam zajedno sa Nelom Bunčić otkriva neke osnovne dinamičke vežbe.

Ekscentrične vežbe istezanja za Ahilovu tetivu

Stanite na ivicu stepenica/trotoara/trkačke staze, tako da vam oslonac bude na prstima. Vežbu radite tako što jedno stopalo spuštate ispod ivice, a podižete se obema stopalima. Odlična je za pripremu Ahilovih tetiva za trčanje, ali i za istezanje listova i cele zadnje lože. Radite je 60 sekundi. 

Vežba poznatija kao "vaga"

Ovu vežbu sigurno pamtite iz osnovne škole. Odlična je za aktiviranje zadnje lože i gluteusa. Prilikom izvođenja, leđa treba da budu prava, a oslonac na jednoj nozi, koja je blago savijena. Drugu nogu podižete i ispravljate iza vas, postavljajući se u položaj vage. Pokušajte da prilikom izvođenja ne rotirate telo na levo ili desno, već da ono ostane stabilno. Osim za aktiviranje zadnje lože i gluteusa, tzv. "vaga" je odlična i za stabilizaciju.

"Vaga" sa iskorakom

Ova vežba se radi brže u odnosu na prethodnu, a odlična je za jačanje zadnje lože, ali i za održavanje balansa tela. Prilikom izvođenja, obe noge treba da budu savijene, jer tako najbrže zagrevamo zadnju ložu.

Bočna "vaga"

Ovu vežbu radite najpre jednom, a potom i drugom nogom. Važno je da vam, prilikom izvođenja, telo bude potpuno pravo. Dakle, gornji deo tela treba da bude u ravni, a da noge, koliko god možete, pomerate u stranu.

Iskoraci sa rotacijom gornjeg dela tela

Ova vežba je idealna da istegnete gluteus i donji deo tela. Tokom iskoraka, ruke treba da budu u širini ramena, dok se telo okreće ka jednoj, odnosno ka drugoj strani.

Brze dinamičke vežbe sa cupkanjem

Vežba se radi u poskocima, najpre jednom, a potom i drugom nogom. Na prvi pogled izgleda kao preskakanje lastiša, a sastoji se u tome da, u poskocima, nogu najpre podignete i savijete bočno, takođe savijenu podignete ispred vas, a potom i da je ispravite.

Ovu vežbu radite što duže možete, zajedno sa svim prethodnim vežbama, pre svakog trkačkog treninga. 

Run'n More