Intervalno trčanje je najomraženija vrsta aktivnosti kod većine dugoprugaša. Ipak, ovakav vid treninga treba redovno praktikovati, jer znatno poboljšava trkačke performanse. U mojoj rutini je zastupljen jednom nedeljno, što je za mene kao rekreativca stvarno odličan način da održim formu na visokom nivou. Preporučujem vam da intervalne treninge radite jednom nedeljno, a možete i dva puta ukoliko ste u nekom “off “periodu i ne pripremate se za trku. Najčešće pitanje koje mi postavljate je − kako da trčim intervale? Pošto nemam konkretan odgovor, odlučila sam da sa vama podelim tri omiljena treninga intervalnog trčanja. U nastavku pročitajte šta sve oni podrazumevaju i koje su prednosti svakog od njih.
Piramida − ovo je trening intervalnog trčanja koji najčešće radim, jer tačno znam koliko mi vremena oduzima i sigurna sam da ću posle njega biti sposobna za normalno funkcionisanje.
- 1,5 km zagrevanje u vidu laganog trčanja
- 1 min brzo trčanje 80%
- 1 min lagano trčanje kao oporavak
- 2 min brzo trčanje 80%
- 2 min lagano trčanje kao oporavak
- 3 min brzo trčanje 80%
- 3 min lagano trčanje kao oporavak
- 2 min brzo trčanje 80%
- 2 min lagano trčanje kao oporavak
- 1 min brzo trčanje 80%
- 2 km lagano rastrčavanje nakon treninga
Ono što verovatno nećete uspeti, bar ne u početku, je da održite isti tempo kada trčite jedan i tri minuta. Trudite se da rasporedite snagu tako da, tokom ta tri minuta, ne pravite velike razlike u tempu.
Trči, stani − ovakav trening intervalnog trčanja je, sudeći po mom iskustvu, možda i najnaporniji. To je zbog pauza koje prave veliku razliku u radu srca. Priznajem da mi je izuzetno naporno kada naizmenično trčim i stojim u mestu, ali je osećaj nakon završetka treninga i više nego odličan.
- 2 km lagano zagrevanje
- 200 metara ( ili 90 sekundi) trčite 70, 80%
- 40 sekundi pauza - lagano hodate u mestu
- Napravite pauzu od 3 minuta
Celu seriju ponovite od 2 do 4 puta, u zavisnosti od vremena i toga kako se osećate, i završite trening laganim rastrčavanjem u dužini od 1. kilometra.
Dužinski intervali − ovo je tip intervalnog treninga za koji vam treba malo više vremena i snage, ali on će vas naučiti kako da pravilno raspoređujete svoju energiju i radite na brzini tokom dugih distanci.
- 2km lagano trčanje kao zagrevanje
- 1km trčite 70%
- 500 metara lagana šetnja
- 1km lagano rastrčavanje
Celu seriju ponovite od 3 do 5 puta.
Ako ste aktivan trkač, ne zaboravite da uvrstite jedan od ova tri intervalna treninga u svoju rutinu. Tempo i kilometražu svakako prilagodite svojim mogućnostima i trudite se da ne preterate, jer ovakav vid aktivnosti ne treba da vas sputava, već treba da doprinese vašim trkačkim performansama.
Do sledećeg čitanja, ostanite u dobroj formi!
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)
