Poboljšajte formu pred maraton: vežbajte uzbrdice na 3, 4, sad!

Kako se približava Beogradski maraton, sretaćete sve više trkača koji treniraju za isti. Većina redovno trči dužine da bi uspela da „izgura“ tih 21 ili 42 kilometra, oni malo vredniji se sete da, kada imaju snage, urade i intervale, a najmanji je broj onih koji tokom priprema za maraton razmišljaju o posebnoj vrsti treninga – trčanju na uzbrdici.

Trening trčanja na uzbrdici je izuzetno dobar za snagu i kondiciju, ali i za gubljenje kilograma. Zato svi vi koji se pripremate za učešće na Beogradskom maratonu, treba da uvedete treninge uzbrdo, jer ćete jedino tako biti spremni da istrčite ovu trku bez napora. Beograd je relativno brdovit grad, a tokom trke se čak četiri puta prelazi most. Dakle, čeka vas penjanje, a na samom finišu, od 18. kilometra, duga i naporna uzbrdica koja zatim prelazi u nizbrdicu. I zato, verujte mi na reč, uzbrdice morate da uvežbate pre trčanja maratona. 

Pre svega, kod trčanja uzbrdo je jako važan rad rukama, koji podrazumeva da ćete ruke mnogo snažnije pomerati napred-nazad, kako bi taj potez pospešio i olakšao rad nogu (princip klatna). Kada je u pitanju korak, on treba da bude kraći kako bi mogao da isprati brži rad ruku. Sa svakim smenjivanjem ruku treba da sinhronizujete i svoje korake. Brže mahanje rukama vam omogućava sitan vez nogama. Gazite više prednjim delom stopala i trudite se da vam pete skoro pa ne dodiruju podlogu. Ono na šta treba da budete spremni je činjenica da će vam tokom trčanja uzbrdo puls biti mnogo viši. Zato nemojte gledati u vaše satove i pulsmetre, da se ne biste uplašili. To je sasvim normalno i očekivano.

Treninge uzbrdice možemo da radimo na dva načina – spore uzbrdice i brze uzbrdice, i bilo bi super da kombinujete oba. Pre samog treninga treba da odvojite 10-15 minuta za lagano trčanje, kao vid zagrevanja, pa tek nakon toga da počnete sa treningom.

Brze uzbrdice – ovo je trening koji podrazumeva kraće uzbrdice, otprilike između 150 i 200 metara dužine. Na ovim uzbrdicama treba da se trudite da postignete brzinu, odnosno da idete brže od prijatnog. Ovo je nešto kao interval koji trčite uzbrdo, dok nizbrdo treba da se vratite hodom i spustite puls kako biste ponovo mogli da se ubrzate uzbrdo. Normalno je da ćete prva dva ili tri ponavljanja imati više snage i trčati brže uzbrdo, što ne znači da već posle dva ponavljanja treba da odustanete. Najbolje bi bilo kada biste uradili 5-7 serija trčanja uzbrdo, a nakon toga istrčali još 10 minuta lagano.

Spore uzbrdice – one podrazumevaju trčanje dužih uzbrdica, ali laganijim tempom. Dužina uzbrdice u ovom slučaju treba da bude 400 i više metara, a tempo sve vreme ujednačen. Nije cilj da idete presporo, već da se potrudite da održite tempo kao kada lagano trčite po ravnom. Kada dođete do vrha uzbridce, dole se vratite trčeći i pustite da vas noge nose. Na taj način ćete najlakše privići svoje tetive na nizbrdice. Kod trčanja Beogradskog maratona najvažije je da navikente noge na trčanje uzbrdo. Spore uzbrdice možete uraditi u 4-6 serija, ali sa zagrevanjem i rastrčavanjem pre i posle samog treninga uzbrdo.

Probajte da pre trke odradite bar tri ovakva treninga i videćete da će trčanje maratonske ili polumaratonske distance biti mnogo lakše.

Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)