Trčanje zimi: kako ostati aktivan i bezbedan napolju

Zima ne mora da znači pauzu od trčanja napolju. Iako trčanje na traci nekad ima svoje prednosti (posebno kada je vazduh zagađen), meni je trčanje u hladnijim mesecima često osvežavajuće i izuzetno motivišuće. Ključ je u dobroj pripremi, pametnom izboru opreme i realnim očekivanjima.

Ako se pridržavate nekoliko osnovnih pravila, zimsko trčanje može postati vaš saveznik u održavanju forme i mentalne snage.

Najvažnije pravilo: proverite vremensku prognozu

Zimsko sunce često ume da zavara. Iako deluje prijatno, temperatura može biti znatno niža nego što izgleda. Zato je vremenska prognoza prvi korak pre svakog izlaska na trčanje.

Obratite pažnju ne samo na to koliko ima stepeni, već i na “real feel” – temperaturu koju telo zaista oseća. Na osnovu toga birajte garderobu. Ako se tokom treninga zagrejete, uvek je lakše skinuti jedan sloj nego trčati promrzli od starta.

Slojevito oblačenje: osnova zimske running opreme

Kod trčanja zimi, slojevito oblačenje nije opcija, već pravilo:

• Prvi sloj treba da bude funkcionalan i prozračan. Dri-fit majice koje brzo upijaju znoj i suše se idealne su uz telo, čak i kada su kratkih rukava.

• Drugi sloj služi za toplotu – termo majice dugih rukava, po mogućstvu sa kapuljačom, dodatno štite glavu i vrat.

• Treći sloj je zaštita od vetra i vlage. U zavisnosti od temperature, to može biti šuškavac, prsluk ili lagana jakna za trčanje.

Donji deo je jednako važan: zimske termo helanke za trčanje pružaju toplotu bez gubitka pokretljivosti. Obratite pažnju i na dodatnu opremu – tople čarape koje pokrivaju zglobove, rukavice, traka za uši ili fantomka mogu napraviti veliku razliku.

Pamuk izbegavajte, posebno zimi, jer zadržava vlagu i dodatno hladi telo.

Zagrevanje je obavezno

Hladni mišići su podložniji povredama. Zimi je zato zagrevanje pre trčanja još važnije nego inače. Možete ga uraditi u zatvorenom prostoru ili napolju, ali ga slobodno produžite dok ne osetite da je telo spremno. Lagane vežbe mobilnosti i aktivacije mišića sasvim su dovoljne da uđete sigurno u trening.

Prilagodite tempo i smanjite očekivanja

Zimi su uslovi zahtevniji: hladnoća, klizave podloge i kraći dani utiču na performanse. Ne forsirajte brzinu ni kilometražu. Zimsko trčanje je idealno za održavanje forme, a ne za obaranje ličnih rekorda. Slušajte svoje telo i prilagodite tempo realnim uslovima. Ako planirate izuzetno naporan trening, traka za trčanje ili teretana mogu biti bolja opcija.

Kada trčanje napolju nije dobra ideja?

Zdravlje je uvek važnije od bilo kog kilometra i zato postoje situacije kada je pametnije ostati unutra:

• Visoka zagađenost vazduha – ako je indeks preko 100 i ulazi u narandžastu zonu, trčanje napolju može ozbiljno ugroziti zdravlje.

• Led na stazi – ako je temperatura oko nule, a prethodno je bilo kiše ili snega, rizik od klizanja i povreda je veliki. Po ledu se ne trči.

Noćno trčanje zimi – budite vidljivi i bezbedni

Zimi se često trči po mraku ili slaboj vidljivosti. Nosite reflektujuću odeću ili dodatke kako biste bili uočljiviji u saobraćaju. Birajte poznate i osvetljene staze i nikada ne izlazite bez telefona – posebno zimi, kada su ulice praznije.

Utropljavanje posle trčanja je pola zdravlja

Nakon treninga odmah presvucite mokru odeću i obucite suve, tople slojeve. Rezervna garderoba u rancu može biti pravi spas. Topli čaj, lagano istezanje i dobra hidratacija pomoći će telu da se brže oporavi i pripremi za sledeću trkačku avanturu.

Uz dobru pripremu i kvalitetnu opremu za trčanje, zima ne mora biti prepreka već može postati vaša nova sezona za jačanje forme i karaktera. 

Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)