Trening
12.07.2019.

KAKO OPORAVITI MIŠIĆE POSLE NAPORNIH TRENINGA?

Trening

Sigurno ste do sada čuli da je odmor jednako bitan kao i trening. Uostalom, i profesionalni sportisti između prepodnevnog i popodnevnog treninga imaju vremena za odmaranje.

Odmor je veoma bitan za organizam, prvenstveno zbog povreda do kojih može doći usled zamora mišića. Ukoliko baš redovno trenirate, a ponekad i dva puta dnevno, morate mnogo vremena da posvetite odmoru, kako zbog mišića, tako i zbog nervnog sistema. Čuvena brojka od 8 sati sna nije bez razloga čuvena, mada moram da priznam da je nekada i 8 sati malo kada imam previše napornu nedelju.

Kada naiđe period da mnogo treniram i imam brdo posla, taj period se često završava tako što prvo budem nervozna, onda razdražljiva, a potom počnem da plačem.... Tada znam da sam preterala i jedini način da završim tu ličnu agoniju (koju sam sama stvorila) jeste restartovanje snom i ležanjem.

Kada kažem odmor, to ne mora da bude samo spavanje. Možete da čitate knjigu, gledate TV, slušate muziku, družite se... ali bitno je da budete u polu ležećem ili ležećem položaju kako bi se vaše telo opustilo i kako bi se mišići oporavili.

Oporavite mišiće masažom

Kada kažem masaža mislim na bilo koju vrstu masaže, pa čak i na anticelulit masažu. Tako ćete izdvojiti barem sat vremena da ležite i ne radite ništa, a dodatni benefit je taj što neko masira vaše mišiće i opušta ih. Masaža može mnogo da pomogne, neki kažu da može (kada je oporavak mišića u pitanju) da znači koliko i nekoliko sati sna. Meni je mnogo značila u pripremnom periodu za maraton, jer sam nedeljno trčala preko 50 km uz tri do četiri treninga uveče. U tom periodu sam radila svaki dan, pa je odlazak na masažu predstavljao obavezu prema meni i mom telu, isto koliko mi je i trening bio obaveza.

Hidrirajte se da oporavite mišiće

Veoma je bitno da ne dođete u stanje dehidratacije! Iako možda mislite da pijete dovoljno vode, može se desiti da to ipak nije dovoljno. To ćete videti po boji vaše mokraće (ukoliko je baš žuta i tamna znači da ste dehidrirani, a ukoliko je svetla, skoro bezbojna, onda je vaše telo odlično hidrirano i samo nastavite tako). Voda pomaže mišićima u periodu oporavka i može da ublaži upalu.

Kvalitetna ishrana za oporavak mišića

Prema nekim istraživanjima najbolje je pola sata nakon treninga pojesti obrok bogat ugljenim hidratima sa dodatkom proteina (npr. rižoto sa piletinom). Ugljeni hidrati će obnoviti potrošenu energiju i nadoknaditi glikogen u jetri i mišićima, a proteini imaju glavnu ulogu u izgradnji mišića. Možete da jedete krompir, pirinač, pastu, heljdu, žitarice u kombinaciji sa npr. pečurkama, ribom, piletinom ili ćuretinom. Izbegavajte soseve koji sadrže neutralnu pavlaku, sireve, kačkavalj itd.

Istezanje ili joga kao način opuštanja

Istezanjem možete da ublažite mogućnost upale mišića. Ukoliko vas mrzi da se sami istežete, moj predlog je da odete na neki čas joge. Iskreno, nakon joge uvek imam upalu nekih čudnih mišića ili više nategnem tetive, ali mi mnogo prija da opustim najveće grupe mišića koje su najčešće u naponu. Zato uvek izdvojite 10 minuta nakon treninga da se istegnete. Ako osećate baš veliki zamor, to ponovite i kod kuće i sigurno će vas umor barem malo popustiti.

Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)

Ostavi komentar

string(0) ""
string(0) ""