"Imaš grčeve u mišićima? Fali ti magnezijum"; "Jedi bananu ona je bogata magnezijumom"; "Cimam se u snu. Sigurno imam mlečne kiseline u mišićima!" Ako ste trkač ili redovno trenirate, sigurno ste čuli barem jednu od ovih rečenica i verovatno ih doživljavali kao polu tačne ili netačne informacije. Međutim, te informacije imaju "pokriće" i, što je mnogo važnije, tiču se zdravlja vašeg organizma.
Magnezijum spada u najzastupljenije minerale u ljudskom organizmu. Važan je za sve organe, a naročito za pravilan rad srca, bubrega, opuštanje mišića i izgradnju kostiju u vidu vezivanja kalcijuma za njih. Magnezijum, takođe, smanjuje nivo holesterola u krvi.
Cimanje u snu (stanje u kom vam, tokom spavanja, odjednom samo skoče noge, ruke) neprijatan je osećaj koji je verovatno većina vas osetila. Za to je kriv nedostatak magnezijuma. Ovaj mineral ima značajnu ulogu i prilikom prebacivanja glikogena u glukozu (što je glavno "gorivo" za trkače). Ako nema dovoljno magnezijuma, telo se prebacuje na anaerobni metabolizam, što dalje dovodi do stvaranja mlečne kiseline u mišićima i njihovog grčenja. Da, naše telo je jedna mašina i čim nečega manjaka, to se vrlo brzo pokaže kao kvar.
Ono što aktivni rekreativci najčešće osećaju usled nedostatka magnezijuma u organizmu su bolni grčevi u mišićima, smanjene performanse i sporiji oporavak nakon treninga. Pošto naše telo ne proizvodi magnezijum, neophodno je da se dovoljna količina tog minerala unese konzumiranjem hrane i vode bogate mineralima.
Srednja vrednost preporučene dnevne doze magnezijuma je oko 375 grama (za žene 310-320 grama, a za muškarce 400-420 grama). Baš iz tog razloga su srednje vrednosti kesica magnezijuma koji se direktno piju (najčešće u prahu) 375 g. Ipak, potrudite se da te "zalihe" dobijete iz hrane i izbegnete takve vrste dodataka. To svakako ne znači da i ja ne uzimam povremeno suplemente, ali se trudim da jedem što raznovrsniju i kvalitetniju hranu, jer znam da sam u svoj organizam unela sve što mu je neophodno.
Moj način da unesem doboljno magnezijuma podrazumeva salate sa zelenim povrćem, koje je puno magnezijuma. U sezoni kuvanog kukuruza ta namirnica mi je užina, jer je žuti kukuruz bogat magnezijumom. Redovno jedem i orašaste plodove (bademi, kikiriki, orasi su puni magnezijuma), semenke bundeve koje u sebi imaju najviše magnezijuma, ali i seme susama koje ih prati. Moram priznati da mi retko kada dan prođe bez banane za doručak, koja ima 29 mg magnezijuma na 100g.
Pored navedenih namirnica, magnezijumom su bogati još i integralni pirinač, integralni hleb, kelj, brokoli, sve žitarice, krompir, spanać, kuvani pasulj.
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)
